pmsを改善するには?生活習慣3つと食生活のヒント

pms 改善

「pmsを改善したい‥毎月の生理前を、ラクにしたい」
pmsの改善のためには、「生活習慣や食生活の改善を!」と言われていますが・・実際、何から始めたらいいのでしょうか。

「忙しい毎日、自炊するのも難しいし、規則正しい生活をしたくてもムリ!」
そんなアナタに。pmsを改善する生活習慣3つと、食生活のヒント、薬やサプリの知識などをまとめてみました。

ガラッと生活を変えるのは難しいもの。まずは簡単に取り入れられることから始めてみて!

pmsの改善方法!今日から始めたい生活習慣3つ

pms 改善

pmsの改善方法として、「生活習慣を見直しましょう」とよく言われますね。早寝早起き、バランスのとれた食事に、適度な運動、十分な睡眠時間・・できればどれも実践したいもの。

まずはpmsの改善方法として、簡単に始められそうな生活習慣3つをご紹介。
どれもほんの少しの時間と手間がかかりますが、病院を受診することを思えば、まだお手軽かも・・?

基礎体温をつける

pmsを改善したいなら、カラダの状況について知ることが大切。
アナタは自分の生理周期や、症状があらわれる時期をキチンと把握していますか?不調の正体を知るためにも、まずは基礎体温表をつけることがオススメ。

「基礎体温をつける」というと、「妊娠したい人がすることでは?」と思うかもしれませんが、基礎体温をつけておくと、実は何かとおトク。自分の体温のリズムがわかると、変動する女性ホルモンバランスを知ることができるのです。

基礎体温表のつけかた

・朝目覚めたら、じっと横になったまま、婦人体温計で検温します。
→毎日測った体温を、折れ線グラフに記入する
(体温データを1年分くらい記録してくれる体温計もあります)

pms 改善方法

(画像:www.healthcare.omron.co.jpより引用)

生理前の高温期が、pms期です。基礎体温表をつけ続けていくうちに、「この時期は要注意!」という予測もつくようになります。

入浴の習慣で、血流アップ!

アナタは毎晩、お風呂に入っていますか?カラダ表面の汚れを流すだけならシャワーでもOKですが、シャワーだけでは体が芯まで温まりません。
冷えてカラダの血のめぐりが悪くなることで、pmsの症状も悪化します。

入浴で体が温まることで・・

→血のめぐりが改善され、老廃物など要らないモノの排泄が促される
→白血球の働きが良くなり、免疫機能が改善、血液がキレイになる
→脳内からベータ・エンドルフィンが分泌され、心身ともにリラックス

湯船につかってしっかりと温まることで、pmsの改善だけでなく、免疫力もアップ、肌もキレイなる効果があるのです。

体を温める入浴法としては、「半身浴」がよく知られていますね。半身浴は、冷え症の方、下半身が冷えている方に特に効果的。大量に汗が出て、スッキリするはず。

半身浴のポイント

・みぞおちから下の部分だけ、湯につかる
・湯温はぬるめ(39度ほど)
・20~40分ほど湯船につかる
・湯から出ている部分が冷えないよう注意(肩にはタオルをかけておく)

ちなみに、リラックスするためには39度以下、体をシャキッと目覚めさせるには40度以上の湯温がいいと言われています。しっかり体を温めて、pmsを改善!

運動の習慣でpmsを改善

pmsを改善するには、適度な運動も効果的。「20~30代女性の80%が運動不足」だと言われていますが、アナタは日頃からカラダを動かす習慣がありますか?

運動にはいろいろな効果がありますが、「適度な有酸素運動をすることで、pmsの症状が軽くなる」というデータもあります。

有酸素運動をする
→インスリンの働きがよくなり、血糖値のよい状態がキープされる
→血糖値が安定することで、pmsのイライラや不安感、疲労感が緩和される

pmsに効果的な有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。勝ち負けのあるスポーツよりも、マイペースで続けられる運動がおすすめ。

運動の強度は、軽く汗をかく程度がベスト。毎日20~30分程度の運動ができれば理想的ですが、少しずつでも続けることが大切です。週1から始めて、週3でもカラダが動かせればOK!

手軽にできる!pmsを改善するヨガ

pmsの改善にはヨガも効果的。「体がダルくて出かける気がしない」という日でも、自分の部屋で手軽にできますね。

ヨガは体に活力を与えるだけでなく、心のモヤモヤも楽にしてくれます。心と体が調和することで、自然治癒力もアップ、気持ちも穏やかになります。

欧米のほうが日本よりもpmsへの理解が深いだけあって、「pmsを改善するヨガ」もあります。

解説は英語ですが、動きを見ながらできるので問題ナシ。(英語の勉強になるかも?)動きも緩やかなので、カラダがしんどい時でも実践できそう。

pmsを改善する食べ物

pms 改善 食べ物

pms改善のためには、食生活も大事です。「毎月、生理前がツラい」というアナタ。インスタント食品やコンビニ弁当、ファーストフードばかりの食事をしていませんか?

pmsの症状を緩和するには、「バランスのよい食事」をとることが基本。とはいえ、毎食、栄養バランスを考えて自炊をするのも大変ですね・・

そこで、pmsの緩和のために「避けたい食べ物」と「積極的にとりたい食べ物」だけでも頭に入れておいて!

 

【避けたい食べ物】

・インスタント食品、レトルト食品、ファーストフード、ジャンクフード
→塩分や添加物がたっぷり。塩分のとりすぎはむくみの原因にも

・白砂糖たっぷりのスイーツ
→血糖値を急上昇・急降下させ、pmsの症状を悪化させます

他にも、カフェインを多く含むもの、脂っこいもの、塩分の多い食べ物は控えめに

 

【積極的にとりたい食べ物】

・ショウガ
「温め効果がある」と有名なショウガは、積極的にとりたい食材。ショウガは漢方薬の生薬としても重宝されていて、150種類くらいある漢方薬(医療用)の約半数以上に含まれています。

「血のめぐりを促進」「体温をあげ、免疫力を高める」「発汗作用・解熱作用」など、効果効能の多いショウガ。軽くすりおろして、普段の食事に加えてみて!

・大豆製品
豆腐や納豆、みそなどの大豆製品には、「イソフラボン」が含まれています。イソフラボンは大豆の胚芽に含まれる成分で、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをします。

アメリカのpms専門家も症状の軽減のために、積極的に大豆製品をとることを勧めています。納豆も豆腐などは調理の必要がなく、手軽に摂ることができますね。

他にはこんな食べ物も!

・カルシウム・マグネシウム・・チーズや干しエビ、わかめ
・抗酸化作用のあるビタミンE・・アーモンド、ナッツ類、かぼちゃ
・ストレス対抗力をつけるビタミンC・・ブロッコリー、ピーマン、アセロラ

【参考記事】
>pmsを食事で治療!漢方薬にも使われるお手軽食材6つ

pmsを改善する飲み物

食べ物について見てきましたが、飲み物はどうでしょうか。コーヒーやお酒、冷たい飲み物はpmsを悪化させると言われていますが、症状を改善する飲み物ってあるのでしょうか。

・ノンカフェインのハーブティー
→鎮静効果のあるカモミールなどがオススメ。ローズヒップティーなどはビタミンCも摂れるので美肌効果も。

・豆乳
→pms改善効果があると言われる「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。

・ホットミルク
→タンパク質やミネラル、ビタミンなどをバランスよく含む牛乳。カルシウムでイライラを防止、安眠効果も期待できます。

pmsの改善薬、どんなものがあるの?

pms 改善薬

生活習慣や食生活の見直しでpmsを緩和させる方法を見てきましたが、pmsの「改善薬」ってあるのでしょうか。

服用することで症状が緩和できる改善薬としては、低用量ピル、漢方薬、サプリメントの3つが考えられます。それぞれの特徴を見てみましょう。

ピルでpmsは改善されるか

pmsで病院を受診すると、主に低用量ピルか漢方が処方されます。
低用量ピルとは、排卵を止める作用があるホルモン剤。排卵が止まると女性ホルモンの量が安定するので、pmsの症状も軽減されます。

ピルの副作用としては、吐き気や頭痛、体重増加や不正出血、乳房のはりなど。ピルの副作用の多くは、飲み続けるうちに改善されると言われますが、ピルが体に合わない可能性もあります。

pmsを改善する漢方

漢方の薬もpmsの改善のためによく使われています。病院で処方されるツムラの漢方もあれば、ドラッグストアなどで市販されている漢方もあります。

よくpmsに処方される漢方とは

「漢方3大婦人薬」と言われる加味逍遙散(かみしょうようさん)/桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)/当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)・・など

「ピルよりも漢方のほうが、効き目が穏やかそう」というイメージがありますが、自分の体質にあわない薬を服用すると、胃のむかつきや食欲不振などの副作用が起きることがあります。

漢方の薬は、体質にピッタリ合うものに出会えれば、抜群の効果が発揮されます。最適な薬にめぐり合うことが肝心なのですが、自分で判断して選ぶのは難しいかもしれません。

pmsを改善するサプリメント

「ピルも漢方も、あんまり飲みたくない・・」という場合は、pmsを改善するサプリメントがおすすめ。ピルのように医師に処方してもらう必要もなく、漢方のように体質を選びません。

pmsサプリには、生理前のツラい症状を緩和する成分がギュッと凝縮されています。主に配合される成分は「チェストベリー」。昔から「女性のためのハーブ」と親しまれてきた西洋ハーブです。

ハーブというと、「民間療法」というイメージもありますが、チェストツリーの改善効果はEU諸国でも認められています。pmsの医薬品にも配合されているので、医薬品同様の効果も期待できます。

【参考記事】
>PMSサプリメントを買う前に!覚えておきたい選び方のコツ

自分のカラダをいたわろう・・毎日コツコツ、少しずつ

pmsを改善する生活習慣や食生活、薬などについて見てきました。

《生活習慣のヒント3つ》
・基礎体温表をつけてみよう・・生理周期・症状を把握しよう
・しっかりお風呂で温まる習慣をつけよう・・半身浴もオススメ
・運動の習慣をつけよう・・有酸素運動、ヨガなど

《食生活のヒント》
・避けたい食べ物・飲み物
インスタント食品、ジャンクフード、レトルト食品、白砂糖を含むスイーツ
コーヒーなどカフェインを含むもの、アルコールなど

・とりたい食べ物
ショウガ、大豆製品、チーズなどの乳製品、アーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜
カフェインの含まれないハーブティー、豆乳、ホットミルクなど

《改善する薬》
低用量ピル、漢方薬、サプリメント

pmsを悪化させる原因もいろいろありますが、改善する方法もさまざま。自分にできることから少しずつ始めてみてね。

まずは自分のカラダが発しているサインに気づくこと、自分のカラダをいたわること、そしてカラダに感謝。

どんなにスキンケアをして、高いコスメを使っていても。カラダの内側からの健康美にはかないません。pmsを改善すれば、女性ホルモンはアナタの味方になってくれるハズです。

執筆者:さつき

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