pmsには鉄分を!鉄不足チェックリストと効果的なとり方まとめ

pms 鉄分

pmsには鉄分をとることが大事、って聞いたことがありますか?

「女性ホルモンのアンバランス」が原因のひとつだとされているpmsですが、鉄分の不足もまた、pmsの症状を起こす原因になります。

鉄分が不足すると、pmsの症状が重くなるだけでなく、やたらとイライラしたり、疲れやすくなったり・・鉄分はカラダと気持ちの健康の土台をつくるために欠かせない栄養素なのです。

アナタには鉄分が足りていますか?

鉄分不足チェックリストと、効果的な摂り方などをまとめてみました。

鉄分が足りていない女性はとっても多い・・

「いつもワタシ、貧血気味で・・」という女子は多いもの。実際に多くの女性が、血液中の鉄分が不足している「鉄欠乏性貧血」状態にあるのだとか。

「なぜ女性に鉄分不足が多いの?」

それは、女性に生理があるから。女性は毎月の生理の経血で、多くの鉄分を失います。1回の生理で失う鉄分は約30mg。その他にも排便や発汗で、1日あたり約1mgの鉄分を失います。

鉄分不足はpmsの原因のひとつだと言われています。また、pmsの症状に悩む女性が「鉄欠乏性貧血」であることは少なくありません。

鉄分が不足すると、イライラしたり、頭痛がしたり・・さまざまなカラダの不調を引き起こします。アナタに鉄分は足りていますか?

鉄分不足・チェックリスト

・pmsの症状が重い
・イライラしがちである
・立ちくらみがする
・めまい、頭痛に悩んでいる
・疲れやすく、体全体がダルい
・肩こりがする
・冷えを感じる
・動悸や息切れがすることがある

いくつも当てはまった方はご用心!鉄分の不足は、pmsの症状を悪化させるだけでなく、イライラや立ちくらみ、頭痛などの原因にもなるのです。

pmsの改善に!効果的な鉄分の摂り方とは

鉄分は食べ物から補給しないといけないのですが、どうしたら鉄分を効果的にとれるでしょうか。

鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄
→動物性食品に含まれる

牛・豚・鶏のレバー
牛の赤身の肉
カツオ
マグロ
イワシ
あさり、ホタテ、赤貝など貝類

非ヘム鉄
→植物性食品に含まれる

ほうれん草
小松菜
そらまめ
豆腐
かぶや大根の葉
切り干し大根

さて、この「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、吸収しやすいのはどちらだと思いますか?

「鉄分といえば、ひじきとかほうれん草とか・・非ヘム鉄かな?」

正解は、「ヘム鉄」。動物性の食品に含まれる鉄分です。ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも吸収率がよいので、効率よく鉄分を吸収することができるのです。

ダイエット女子はご注意を!pmsの原因は、鉄分不足だった?

pms 鉄分

お肉には、多くの鉄分が含まれています。たんぱく質も豊富。ダイエット中で「お肉は太るから食べない!」(でもpmsがひどい・・)というアナタは、栄養不足・鉄分不足なのでは?

「太りたくないから」と、野菜ばっかり食べていたら、完全に栄養不足。pmsはひどくなる一方です。たとえやせられたとしても、不健康で、生理前は絶不調で、イライラしていて・・。(あまりハッピーだとは言えない状態!)

太るのが気になるなら、避けるべきは「糖質」です。(これも不足しすぎると問題ですが・・)できるだけ甘いモノや炭水化物を控え、良質なたんぱく質を。

鉄分の吸収をアップさせるコツ

毎日の食生活で「鉄分のある食事」を意識したら、鉄分の吸収をアップする方法もアタマの片すみに入れておきましょう。

鉄分の吸収をアップするには

 

(1)ビタミンCと一緒に摂る

鉄分は、ビタミンcと一緒にとると、吸収率がアップします。

・赤身肉に、ビタミンcたっぷりの野菜サラダをプラス
・焼き魚にレモンをしぼってかける・・

理想的な鉄分補給メニューになります!

 

(2)コーヒー、紅茶などを飲み過ぎない

コーヒーや紅茶、烏龍茶などに含まれる「タンニン」は、鉄分・カルシウムの排泄を高めてしまうので、飲み過ぎには注意を。

 

鉄分は、できれば食事から摂りたいものですが、難しい場合はサプリメントや鉄材を。サプリでとる場合は、「ヘム鉄」が配合されているものを選べばOK。

pmsには鉄分を!効果的なとり方とは・・まとめ

pmsの改善に欠かせない鉄分のとり方について見てきました。

鉄分の効果的なとりかた
・鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

ヘム鉄・・動物性食品に含まれている
非ヘム鉄・・・・植物性植物性に含まれている

・吸収率がいいのは「ヘム鉄」
・ビタミンCと一緒にとると、吸収率がアップ
・コーヒー・紅茶・烏龍茶と一緒にとると、吸収率がダウン

「肉がいいってことは、ウインナーとか、ベーコンとかハムとかでもいいの?」

鉄分が含まれている肉とは、素材そのままの赤身肉など、なるべく加工されていない状態のもの。ハムなどの加工されている肉は、添加物なども多いので、できれば避ける方向で。

pmsを改善して、女子力をアップさせたいなら、可愛いカフェでパンケーキとか食べてる場合じゃない。「いきなりステーキ」でヒレステーキを300gほど食べとかないと!(立ち食いだけど・・)

栄養不足・鉄分不足はpmsの悪化、体調の悪化に直結します。食べ物を賢く選んで、毎日をハッピーに過ごそうね!

<参考>
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執筆者:さつき

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