更年期、こんなに眠いのはナゼ?更年期の「眠気対策」と睡眠のコツ

更年期 眠い

「昼間どうしようもなく眠くなる‥これって更年期のせい?」

十分に睡眠時間をとっているはずなのに、日中ひどく眠い、だるくて何もする気がしない‥そんなことはありませんか?

更年期は自律神経が乱れがちになるため、眠気やだるさ、疲れなどを感じやすくなる時期。「眠いのに眠れない」「朝スッキリ起きれない」など、睡眠トラブルを抱える方も少なくありません。

それでは更年期の眠気には、一体どのように対処すればいいのでしょうか。

・更年期、やたら眠いのはナゼ?
・ひどい眠気の対策方法を教えて!
・睡眠の「質」をあげる方法は?

更年期になって「眠い」「だるい」という状態が続いているアナタに。更年期の眠気の原因と対策方法について、まとめてみました。

更年期「眠い」「だるい」原因は?

更年期 眠い だるい

更年期に「眠いのに眠れない」「不眠がちになる」というケースは多いのですが、「十分に眠っているはずなのに眠い」「昼間にひどい眠気を感じる」という方も少なくありません。

更年期になると女性ホルモンの分泌が低下するため、自律神経のバランスが崩れがちになります。体の各器官を司る自律神経が乱れることで、眠気や疲れを感じやすくなるのです。

女性ホルモンと睡眠は深い関連がありますが、更年期の「睡眠トラブル」の原因は人それぞれ。更年期特有の症状が夜間にあらわれることで、睡眠障害が引き起こされることもあります。

<更年期特有の症状が睡眠障害の原因に>

・夜中に発汗・のぼせなどの症状があらわれる
→熟睡できず、眠りの質が落ちる
→昼間にぼんやりと「眠い」状態になる

夜間しっかり寝ていても、昼間にひどく眠い場合は「過眠症」の疑いもあります。しかし「過眠症」は更年期に突然起きることは少なく、若いうちから眠気が続いているケースが多いと言われます。

また「うつ病」「睡眠時無呼吸症候群」などにより、昼間のひどい眠気が引き起こされるケースもあります。

「昼間ずっと眠い」「何度も睡魔に襲われて居眠りする」という場合、早めにかかりつけ医や睡眠外来などを受診するようにしましょう。

・夜よく眠れず、昼間に眠い場合は
>更年期の不眠を改善するには?眠れない夜のための不眠対策5つ

・更年期、眠い・だるい時の対処法は?
>更年期、だるい・疲れやすいのはナゼ?やる気が出ない時のヒント3つ

更年期の眠気、3つの対策方法

更年期 眠気 対策

毎朝寝起きが悪い、昼間も眠いからつい居眠り‥そんな状態が続くと辛いですね。「周囲から怠けていると思われそう」という悩みまで抱えてしまいます。

それでは昼間の眠気やだるさを改善するには、どんな生活習慣を心がければいいのでしょうか。夜の眠りの質をあげ、昼間も活動的になるためのヒント3つをご紹介しましょう。

1)睡眠のリズムを整えよう

更年期の眠気対策として、まずは毎日規則正しい生活を送るよう心がけましょう。決まった時間に起き、決まった時間に布団に入るようにして、毎日の睡眠リズムを整えることが大事です。

<眠りのリズムを整えるコツ>

・朝おきたら朝の太陽光を浴びる
→太陽光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

・昼間しっかりと活動する
→日中十分に体を動かすと、睡眠物質が生成されると言われます。

・ダラダラと夜更かししない
→夜遅くまでダラダラと夜更かしをすると、睡眠のリズムを乱してしまいます。

また「休日になると寝だめをしている」という方も多いかもしれませんが、休日にダラダラと長く眠ることは控えましょう。できれば平日も休日も、起床・就寝の時間を一定に保つよう心がけて。

休日に長時間ダラダラと寝てしまうと、眠りの質を悪くするだけでなく、睡眠のリズムを崩してしまいます。寝不足の解消どころか、昼間の眠気がより強くなる可能性も‥。

休みの日にどうしても眠い場合は、普段の睡眠時間プラス2時間程度におさえましょう。平日よりも休日の睡眠時間が長くなる場合、平日の睡眠が足りていない可能性もあります。

2)適度な有酸素運動の習慣を

更年期 眠気 対策

昼間の眠気を改善するためには、夜の睡眠の質を上げる工夫をしましょう。眠りの質をあげるためには、昼間に積極的に体を動かすことが大切です。

体を動かすといっても、息が上がるほどの激しい運動をする必要はありません。ひと駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなどして、こまめに体を動かすようにしましょう。

なかでも手軽にできる「ウォーキング」は、更年期の眠気対策に効果的。ウォーキングなどの適度な有酸素運動は、更年期障害の症状を和らげる効果もあると言われます。

・適度な運動で「眠い」「だるい」を解消するには
>更年期の運動、何から始めたらいい?ヨガやウォーキングのコツは?

3)入浴で体温をコントロール、上質な睡眠を

更年期 眠気 対策

毎晩の眠りの質をあげるためには、夜の入浴でよく温まることも効果的です。スムーズに寝付くためには、安眠を誘う入浴方法を試してみましょう。

人間の体温は、昼間は深部体温が高く、夜になると低くなる傾向があります。そのため、就寝前に自然に体温が低くなると、よく眠れるようになると言われています。

<眠りの質をアップする入浴方法>

・シャワーではなく、お風呂で体を温める
→湯船で体を十分に温めて、体温を上げることが大切です。

・湯温は「40度」程度にする
→お風呂の温度が40度くらいに設定しましょう。湯温が低すぎると、体の深部体温を十分に上げることができません。逆に温度が高すぎると、交感神経が刺激されてスムーズに寝付けません。

・入浴のベストタイミングは、睡眠の30分前
→お風呂で上がった体温が少し下がる頃が入眠のベストタイミング。体のほてりが落ち着いた入浴30分後くらいに、布団に入るようにしましょう。

浴室の灯りを少し暗めにしたり、いい香りのアロマオイルを使ってみるのも効果的。心身ともにリラックスすることができるでしょう。

眠りを誘う効果的なアロマは「ラベンダー」「マージョラム」など。自分の好みにあわせて香りを楽しんでみて。

ストレスも「昼間眠い」原因のひとつ

更年期 眠い

どうしても昼間眠い場合、少し昼寝をすることもおすすめです。15分ほどの短い昼寝で、頭がスッキリとするはず。また昼寝前にブラックコーヒーを飲んでおくと、カフェインの覚醒効果でスムーズに目覚められます。

<更年期、昼間も眠い原因は?>

・加齢とともに女性ホルモンが減り、自律神経のバランスが乱れがちになるため
・更年期の不定愁訴が原因となり、眠りの質が下がるため
・何かの病気が原因で「昼間も眠い」という可能性も

<更年期の眠気の対策方法>

・一定時間に起床・就寝、睡眠のリズムを整える
・適度な有酸素運動を心がける
・安眠を誘う入浴方法を試してみる

眠りの質は「ストレス」の影響を受けると言われています。ストレスで不眠になることはよく知られていますね。

「昼間も眠い」「朝起きるのが辛い」というアナタ。普段から強いストレスを感じてはいませんか?

更年期は責任も仕事も増える時期。できるだけストレスをためず、意識してリラックスできる時間をとるようにしましょう。

執筆者:さつき


2018/01/04 更年期、こんなに眠いのはナゼ?更年期の「眠気対策」と睡眠のコツ はコメントを受け付けていません。 更年期の症状