更年期‥こんなに太るのはナゼ?太る原因と「痩せる方法」ヒント3つ

更年期 太る

「どうして更年期って、こんなに太りやすいの?」

更年期になって「食べすぎてないのに太る」「なかなか痩せない」ということはありませんか?太ると体を動かすのも億劫になり、さらに太る‥という悪循環にはまることも。

どうして更年期は若い頃とくらべて太りやすく、痩せるのが難しいのでしょうか。また無理なく痩せるためには、どんなことを心がけたらいいのでしょうか。

・更年期、いつの間にか太る理由は?
・スムーズに痩せる方法を教えて!
・太らない「食べ方」のコツなんてある?

「痩せないと!」「カロリーオフしないと!」と思いつつ、何も始められないでいるアナタに。更年期に太る原因と、痩せる方法のヒントをご紹介しましょう。

更年期、いつの間にか太る原因は?

更年期 太る 原因

更年期になって、以前より太りやすくなるのは自然なこと。若い頃は摂取したエネルギーを消費する働き(=代謝)が活発で、たくさん食べてもエネルギーとして消費することができました。

しかし年をとるにつれ代謝は下降するため、摂取したエネルギーの全部が消費できなくなり、消費できなかった分は体に蓄えられてしまいます。

<更年期に太る理由は>

・「代謝能力」が若い時よりも落ちる
→摂取したエネルギーを消費できなくなる
→消費できず余ったエネルギーの分、太る

更年期になると筋肉量も落ちるため、それだけ新陳代謝もダウンします。必要とするエネルギー量そのものが減るため、若い頃と同じ食事をしていたら太るわけです。

更年期に女性ホルモン「エストロゲン」が低下するのも、太りやすくなる原因のひとつ。
「エストロゲン」には内臓脂肪を付きにくくする役割がありますが、更年期なって「エストロゲン」の分泌量が減ると、脂肪が代謝されにくくなってしまいます。

代謝の落ちた更年期世代が無理なく痩せるためには、食生活を見直すことと、運動の習慣をつけることが必要です。

<急に激太りした場合は?>

40代をすぎると太りやすくなるものですが、1ヶ月のうちに5キロ以上も太った場合、何かの病気の症状である可能性も。

・糖尿病
・甲状腺機能低下症
・うつ病
・気分障害 など

更年期障害やストレスなどが原因となって太るケースもあります。気になる症状がみられる時は、早めに医療機関の受診を。

更年期世代「痩せる食べ方」のヒント3つ

更年期 痩せる

更年期世代がスムーズに痩せるには、食生活の見直しが必要。
とはいえ、食事の量をいきなり減らすのは難しいものですね。痩せたいからと無理な食事制限をすると、かえってストレス太りする危険もあります。

それではストレスをおぼえずにダイエットするためには、どんな食事を心がけたらいいのでしょうか。更年期のための「痩せる食べ方」のヒントを見てみましょう。

1)腹7分目のススメ

40代を過ぎたら、ご飯の量は腹7分目で十分。

昔は腹8分目と言われていましたが、粗食だった昔と違って、今は高カロリーで贅沢な食事も身近に増えていますので、腹7分目で止めるようにしたほうがいいですね。

引用:「40歳からの女性の不調との付き合い方」(洋泉社)p.18

更年期世代が無理なく痩せる基本として、まず食事の量を控える必要があります。すっかり満腹になるまで食べることは避け、「もう少し食べたい」と思うくらいで止めておきましょう。

「腹7分目じゃ物足らない‥」と感じるかもしれませんが、しばらく少食を続けていると胃が小さくなり、次第に体も慣れていきます。

<更年期、痩せる食べ方のヒント>

・満腹になるまで食べない
・茶碗を小さめのものに替える
・お腹が足りたら、残すようにする

満腹なのに「食べ残しはもったいない」と無理に食べるのはNG。その一口がカロリーオーバーを招き、太る原因になります。「キレイに痩せた自分」をイメージして、食べる量をセーブしましょう。

また普段使っているお茶碗などを小さいサイズのものに替えるのも1つの手です。少ないご飯でも「大盛り」になり、見た目の満足感がアップします。

2)量より質と心得て

更年期 痩せる

食べる量を腹7分目ほどにしておくと、老化を抑える「サーチュイン遺伝子」が活性化すると言われています。痩せるためにも、更年期の不調対策のためにも、食べる量は控えめしたいもの。

そのためには食事の「量」を減らして、少量でも満足できるよう食べ物の「質」を上げてみて。

<カロリーを控え、食事の質をアップするコツ>

・旬の野菜、緑黄色野菜をしっかりと摂る
・きのこや海藻類、大豆製品などの食材を摂る
・カロリーの高い揚げ物などを控える

更年期世代は、満腹になるまでご飯やお肉をモリモリ食べることは控えましょう。できるだけ薄味な和食中心の食生活を心がけ、カロリーの低いヘルシー食材を選んで口にするよう心がけて。

なかでもおすすめは、納豆や豆腐、みそなどの「大豆製品」です。
大豆製品には、女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。

また主食には精白された白米・小麦粉ではなく、玄米や雑穀米、全粒粉のパンなどがおすすめ。精白されたものより血糖値の上昇がゆるやかなため、脂肪になりにくいというメリットがあります。

3)食事ノートで分かること

更年期 痩せる

今アナタは、毎日どれくらいの量を食べているか把握していますか?無意識のうちに、ちょこちょこと「つまみ食い」をしていませんか?

1日に食べる量を把握するために「食事ノート」をつけてみましょう。
紙のノートでもスマホのメモ帳でも、記録しておけるものなら何でもOKです。

「食事ノート」には、1日に口にした食べ物・飲み物すべてをメモしておきます。3度の食事はもちろん、休憩中に口にした飲み物やおやつなども全て書き出してみましょう。

1日の終わりにノートを見ると、意外にいろいろな食べ物・飲み物を口にしていることに気がつくはず。無自覚のうちにカロリーを摂ることを止めれば、太る習慣から抜け出せるかもしれません。

<更年期、ちょこちょこ食べを防ぐコツ>

・食材・おやつの買い置きをしない
・空腹でもない時は食べない
・「口寂しいから」と食べ物を口にしない

更年期世代が痩せるためには、無自覚に「つまみ食い」することを控え、栄養バランスを考えて食生活を送ることが大切です。

ただし痩せるためと言っても、無理な食事制限や、偏った食生活を送るのはNG。
例えばたんぱく質を摂らない生活をしていると、体を作るために必要な材料が不足します。筋肉が落ちると代謝もダウンして、痩せることができません。

<更年期世代がスムーズに痩せるためには>

・上質な食事をすること
・腹7~8八分目を心がけること
・適度な運動の習慣をつけること

ほどよい有酸素運動は「更年期障害の症状を和らげる」と言われるので、毎日少しずつでも体を動かす習慣をつけましょう。また更年期の不調を和らげるサプリを摂るのも、ひとつの方法です。

・効果的なダイエットのために│更年期の運動のコツ
>更年期の運動、何から始めたらいい?ヨガやウォーキングのコツは?

・副作用の心配なく長期常用できる更年期サプリは?
>更年期サプリのおすすめは?実力派サプリを徹底比較・ランキング!

今までの食生活を見直すチャンス!

更年期 太る

更年期世代が太る原因や、痩せるための食事方法などをまとめてみました。

<更年期に太る理由は>
・若い頃より代謝能力が落ちる
→食べた分のエネルギーが消費できない
→余ったエネルギーの分、太る

<更年期世代が痩せるコツ>
・腹7~8分目にする
・食事の量を減らし、質をアップする
・「食事ノート」で食事の量を把握する

なかなか痩せない更年期は、これまでの「太る食生活」を見直すチャンスかもしれません。

肉ばかり食べていないか、海藻類や大豆製品、緑黄色野菜や根菜類は足りているかなど、今までの食事を振り返ってみましょう。バランスのとれた食生活で、健康的な毎日を。
 

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執筆者:さつき


2017/12/07 更年期‥こんなに太るのはナゼ?太る原因と「痩せる方法」ヒント3つ はコメントを受け付けていません。 更年期の症状