更年期の不眠を改善するには?眠れない夜のための不眠対策5つ

更年期 不眠

「更年期、寝付きが悪くて、なかなか眠れない‥」
「眠りが浅くて、夜中にすぐ目が覚めてしまう」

睡眠時間は足りているはずなのにスッキリしない、ほてりやのぼせがして夜中に目が覚める‥そんな更年期の「睡眠トラブル」を抱えていませんか?

疲れているのに眠れなかったり、眠りが浅くて眠れた気がしなかったり。不眠でなかなか眠れず、時計の針を眺めながら朝をむかえるのは辛いものですね。

・更年期、不眠がちになる原因は?
・どうしても眠れない時の対処法は
・更年期の不眠に効果的な漢方薬・サプリは?

眠りたいのに眠れず、朝目が覚めても体が重いアナタに。更年期の不眠の原因や対処法などについて、まとめてみました。

更年期の「不眠症」その原因は?

更年期 不眠症

「夜なかなか眠れない」「眠りが浅い」などの症状が続き、昼間に疲れや寝不足を感じる状態を「不眠症」と言います。

「不眠症」は、よくある更年期の症状の1つ。
原因はさまざまですが、更年期に女性ホルモン量が減少することで引き起こされると言われています。

更年期になると、女性ホルモンの分泌が低下し、脳細胞の新陳代謝が滞りがちになります。そのため睡眠を促すホルモン「セロトニン」「メラトニン」の分泌も低下し、不眠がちになると言われます。

「不眠症」は、大きく4つのタイプに分けることができます。

<不眠症の4つのタイプ>

・入眠障害タイプ
寝るまでに時間がかかるタイプ

・中途覚醒タイプ
眠りの途中で目が覚めてしまう

・早朝覚醒
朝早い時間に目が覚めてしまう

・熟眠障害
眠りが浅く、熟睡できない

更年期の不眠は「入眠障害」「中途覚醒」タイプが多く、ほてりやのぼせで目が覚めてしまうことも少なくありません。

「就寝してから30分以上寝付けない」
「夜中に3回以上目が覚めてしまう」
「昼間に何回も眠気を感じる」

そんな更年期の不眠が1週間以上続くなら、睡眠外来の受診を検討してみては。睡眠外来については「日本睡眠学会」のサイトの「睡眠医療認定医リスト」から調べることができます。

>日本睡眠学会HP

眠れない夜の対処法5つ

更年期 眠れない

更年期の不眠が続くと、疲れやだるさがいつまでもとれず、イライラしたりウツっぽくなることもありますね。心身ともに辛い不眠には、早めに対処したいものです。

長引く不眠には早めの受診が必要ですが、「病院に行くほどではないかな」という場合、不眠を改善するセルフケア方法を試してみては。

更年期の不眠をケアする対処法のヒント5つをご紹介しましょう。

 

1)朝、太陽の光を浴びるようにする

人間の体内時計は、25時間周期だと言われています。その体内時計を24時間にあわせるためには、毎朝、太陽の光を浴びてリセットする必要があります。

朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

目から入った光は、睡眠のリズムをコントロールする視床下部に届き、体内時計をリセットしてくれます。すると夕方、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が、脳から分泌されるようになります。

また朝目覚めて太陽の光を浴びたら、昼間しっかりと活動をして、ある程度体を疲れさせておくことも大切です。

 

2)眠る前に体温を上げておく

更年期 眠れない

人間の体は、体温が下がる時に「副交感神経」に切り替わり、眠くなるようにできています。そのため、就寝の1~2時間前に少し体温を上げておくと、スムーズに寝付くことができます。

夜はゆっくりと入浴をして、体をしっかり温めるようにしましょう。
汗をかかないくらいの軽い運動をしてもOK。そのあと体温が徐々に下がるので、寝付きやすくなります。

ただし眠る直前に熱すぎるお風呂に入ったり、体温が上がるような運動をすると逆効果になるので、要注意です。

 

3)不眠の時は、頭皮マッサージでリラックス

寝ようと思っても頭に緊張が残って、なかなか眠れないこともありますね。頭の緊張をほどいてリラックスするために、布団のなかで「頭皮マッサージ」をすることもおすすめ。

頭皮を両手で包み込み、頭皮を優しくもみほぐしてみましょう。
指先に力を入れず、心地よいと思える強さでマッサージすればOKです。

更年期の不眠には、気持ちを鎮めるツボ「百会(ひゃくえ)」を押してみることも効果的です。

更年期 眠れない

・百会(ひゃくえ)
→気持ちを鎮める効果のあるツボ、頭痛の時にも効果的

・ツボの位置
→頭のてっぺんの部分。左右の耳を結んだ線と、顔の中心が交わった場所

また頭がリラックスモードに切り替わるためは、眠る前に「光の刺激」となるテレビ、パソコン、スマホの画面を見ないことも大切です。

 

4)更年期の不眠を解消する食材を

更年期 眠れない

睡眠ホルモンの一種である「メラトニン」が増えると、睡眠の質がよくなると言われています。そして「メラトニン」を増やすためには「トリプトファン」を含む食材を摂ることが効果的です。

<トリプトファンを多く含む食材>
・バナナ
・大豆製品
・乳製品
・肉や魚の赤身
・ナッツ類

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをするため、「更年期女性は大豆製品を摂ることで不快な諸症状が緩和される」と言われています。

更年期女性は、不定愁訴の緩和のためにも、不眠ケアのためにも、積極的に大豆製品を摂るようにしましょう。

 

5 )更年期の不眠を解消するハーブ

更年期 眠れない

不眠気味の方は、眠る前にカフェイン入りの飲み物を口にするのはNG。ノンカフェインのハーブやお茶を飲むようにしましょう。

ハーブやお茶のなかには、神経を鎮め、安眠を誘う効果のあるものもあります。

<更年期の不眠対策に!安眠ハーブ5つ>

・カモミール
→「不眠解消ハーブ」として有名。体の緊張をほぐし、神経をリラックスさせる作用が

・バレリアン
→鎮静効果のあるハーブ。ストレスや不安、緊張からくる不眠に

・ラベンダー
→不安やイライラ、緊張を和らげるハーブ。心身のリラックスや片頭痛の緩和にも効果的。

・パッションフラワー
→神経の緊張や不安感を鎮めるハーブ。寝付きの悪い人に最適。

・クワンソウ
→「眠り草」とも呼ばれるハーブ。夜中の中途覚醒や早朝覚醒にも効果的。

ハーブティーやお茶は、ポットで淹れて温かいうちに飲みましょう。体が温まり、スムーズな眠りを誘います。

更年期の不眠に効果的な漢方薬は?

更年期 不眠症 漢方薬

「不眠」は更年期によく見られる症状。漢方医学で不眠は「血と気の不足」「気の停滞」などにより、心身のバランスが乱れることで起こると考えます。

<更年期の不眠に処方される漢方薬の一例>

・加味逍遥散(かみしょうようさん)
→血流を促し体を温める効果から、冷えのぼせ、頭痛、肩こりに効果が。ストレスからくる不眠の方に。

・抑肝散(よくかんさん)
→不眠やイライラ、怒り、頭痛などの症状に効果的。神経過敏で興奮しやすい方に。

・柴胡加竜骨牡蛎湯
(さいこかりゅうこつぼれいとう)
→気の流れを回復させ、神経の高ぶりを抑える効果が。不安、頭痛、ストレスからくる不眠の方に

・酸棗仁湯(さんそうにんとう)
→気持ちを安定させて、眠りを深くする効果が。心身ともに疲れているのに不眠がちという方に。

漢方薬には心身のバランスを整える働きがありますが、睡眠薬のような即効性はありません。まずは何週間か続けて飲んでみましょう。

体質によってピッタリとあう漢方薬は変わるため、漢方専門医に不眠の症状を相談して、最適な漢方薬を処方してもらうようにしましょう。

更年期の不眠に効果的なサプリは?

更年期の不眠に漢方薬も効果的ですが、手軽に続けられる「サプリメント」を試してみるのも1つの方法です。「スムーズに休息できるようになった!」と口コミでも評判のサプリをご紹介しましょう。

更年期 不眠 サプリ

製品名 潤睡ハーブ
原材料 クロレラ、アキノワスレグサ(クワンソウ)、ヒハツ抽出物
ラフマ葉抽出物、ギャバ、金時ショウガ末/結晶セルロース
ステアリン酸カルシウム、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6
内容量 90粒(約30日分)
摂取量 1日3~6粒が目安
初回価格 1980円(送料無料・定価66%オフ)
2回以降 3990円(送料無料・定価33%オフ)
製造販売 株式会社フロムココロ

「潤睡ハーブ」は体に優しい植物由来のサプリ。睡眠の質を下げるストレスを和らげる「必須アミノ酸」をバランス良く配合、更年期の不眠対策に最適です。

クロレラ、発酵ギャバ、ラフマエキスなどに加えて、金時しょうがも配合しています。体の内側から温まるため、冷え性対策にも役立ちます。

最近の研究で「睡眠誘発効果」が実証された「クワンソウ」も配合。
初回はおトクなお試し価格、10日間の返金保証付きです。
 
更年期 不眠 サプリ
 

 
 

人生の約1/3は「睡眠時間」

更年期 不眠

不眠がちで「眠ろう」と思うほどに眠れなくなるのは辛いものですが、目を閉じて横になっていれば「ある程度の疲れはとれる」と言われています。深呼吸をして、気持ちを鎮めましょう。

昼間しっかりと活動をして、夜はできるだけリラックスできるよう心がけて。睡眠前に軽いストレッチをするのも効果的です。

更年期の不眠の対処法
・朝日を浴びて体内時計をリセットする
・就寝前に体温を上げるようにする
・頭皮マッサージでリラックス
・不眠を解消する食材を摂る

更年期の不眠に効果的な漢方薬の一例
・加味逍遥散
・抑肝散
・柴胡加竜骨牡蛎湯
・酸棗仁湯

人生の約1/3は睡眠時間だと言われます。よく眠れるようになれば目覚めも爽やかで、日中も気持ちよく活動できるはず。

よく眠ることは、よく生きることです。
更年期の不眠を改善するために、適度な運動をしたり、お風呂に入るタイミングを工夫してみましょう。

生活習慣を変えるのがなかなか難しい場合、手軽に摂れる「休眠サプリ」を試してみるのも1つの手です。普段の生活に取り入れやすい事から、更年期の「不眠対策」を始めてみましょう。

更年期 不眠 サプリ

>潤睡ハーブの詳細を見る

執筆者:さつき


2017/10/25 更年期の不眠を改善するには?眠れない夜のための不眠対策5つ はコメントを受け付けていません。 更年期の対処法