更年期の運動、何から始めたらいい?ヨガやウォーキングのコツは?

更年期 運動

「更年期の運動‥まず何から始めたらいい?」

更年期はだんだんと体力・筋力が低下する時期。筋肉量が減ると、疲れやすくなり、さらに体を動かすのが面倒になる‥そんな悪循環にハマってしまうこともありますね。

しかし「よし、運動を始めよう!」と思い立っても、長続きしなかったり、ヒザを痛めてしまったり‥。更年期世代がムリなく運動を続けるには、一体何を心がけたらいいのでしょうか。

・更年期の運動、具体的に何から始めたらいい?
・肥満・体力不足を解消する手軽な運動は?
・ウォーキング、ヨガを続けるポイントは?

更年期の不調を和らげ、運動不足を解消したいアナタに。更年期世代にピッタリの運動や、ムリなく続けるコツなどをまとめてみました。

更年期に運動をすると、こんな効果が

更年期 運動 効果

更年期にもなると、体を動かすのも面倒になりますが、更年期世代は、意識して運動を生活に取り入れる必要があります。

更年期にしっかり体を動かして筋肉量をキープしておくと、肥満対策になるだけではなく、更年期後の生活がグッとラクになるのです。

更年期こそ、定期的に運動を。気持ちが前向きになるだけでなく、体力も筋力もアップして、フットワークが軽くなります。更年期に定期的な運動をするメリット3つを見てみましょう。

 

1)更年期後の生活習慣病の予防になる

閉経後は、骨粗鬆症のリスクが増えますが、骨粗鬆症の予防のためにはカルシウムの摂取だけでなく、毎日体を動かすことも必要です。

骨粗鬆症は「骨の生活習慣病」とも言われます。閉経によって骨量が減ることは避けることができませんが、意識して運動することや食事に気をつけることで、骨量の減少を食い止めることができるのです。

 

2)更年期の不調が軽くなる

運動をすることで血行がよくなり、更年期特有のうつうつ・モヤモヤ感も緩和されていきます。適度な有酸素運動で更年期障害の諸症状が和らぐというデータもあります。

適度に運動するとストレス耐性が上がり、更年期特有の不安感やうつなどのメンタル面での不調も改善されるということが研究で明らかになっています。うつ病を緩和するために、定期的な運動をすすめるお医者さんもいます。

 

3)肥満防止になる

40代からは、筋肉の量が次第に低下していきます。脂肪が燃えにくくなり代謝も落ちるため、若い頃と同じような生活を送っていたら太る一方です。

更年期の肥満を防止し、筋力量を減らさないようにするためには、定期的な運動の習慣が必要です。

・更年期の運動の注意点
更年期を健やかに過ごすために運動は不可欠ですが、やりすぎは禁物!無理のない範囲での運動を心がけましょう。

ふだん運動する習慣のない人がいきなり激しい運動をするのは危険。骨折や関節痛、腰痛を引き起こす原因にもなります。更年期の運動は、ケガに気をつけて、無理なく長続きさせることが大事です。

更年期のダイエットにも!無理なくできる運動3つ

更年期 ダイエット 運動

それでは、更年期世代が無理なく始められる運動にはどのようなものがあるでしょうか。手軽に始められる具体的な運動3つをご紹介しましょう。

更年期の運動不足解消に‥ウォーキング

「最近、ぜんぜん運動してなくて」という方は、ウォーキングから始めてみましょう。急にランニングやマラソンなどを始めると、ひざを痛めてしまう可能性もあるので、まずはウォーキングから。

更年期世代のウォーキングのコツ

・視線はまっすぐ前方に
・一歩ずつの歩幅を広く
・腕を大きく振るようにする
・少し汗ばむくらいの適度な速さで歩く
・息があがってきたら止める

腕を後ろまで大きく振るようにすると、歩幅も自然と大きくなりダイエット効果もアップ。まっすぐに前方を見て、リズミカルに歩きます。

まずは1日10分を目標にウォーキングを始めてみましょう。筋肉痛になったらしばらく休み、元気になったら再開します。体調を見ながら少しずつ時間を増やし、無理なく歩くのが長続きのコツです。

ウォーキングの際の注意点

・こまめに汗をふきとる
→首にタオルや手ぬぐいを巻いておくと便利です

・吸湿性の高いウェアを選ぶ
→乾きにくい綿よりも、水分を蒸発させてくれる合成繊維のほうが快適

・歩きやすい運動靴で
→ヒールのある靴でのウォーキングは、ひざを痛める原因にもなるため、おすすめできません。

・ウォーキング前に1回水分補給を
→ウォーキング中は30分に1回、100~150mlくらいを目安に水分を摂って

ウォーキング中の水分補給は、糖質の入ったスポーツドリンクよりも、水がおすすめです。汗をかくと体内のミネラルが失われるので、硬水のミネラルウォーターもいいでしょう。

午前中に有酸素運動をすると1日の基礎代謝が上がるためダイエット効果も期待できますが、夕方~夜のタイミングでウォーキングをしてもOK。

夜歩く場合は、夕食前の空腹時がおすすめです。自転車や車にぶつけられないよう、明るい色のウェアを来て、明るい歩道を歩くようにしましょう。また、段差などで転倒しないように注意を。

更年期のうつ対策に‥「ヨガ」

更年期 ヨガ

更年期の不調は女性ホルモンや自律神経のバランスの崩れから引き起こされますが、ヨガには「自律神経やホルモンバランスを整える働き」があると言われています。

ヨガは「更年期うつ」の改善に効果があり、継続的にヨガの動きが入ったストレッチをすることで、「抑うつ状態が軽減された」というデータもあります。

ヨガは強度の低い運動なので「激しい運動をすると、ホットフラッシュが出て辛い」という方にも最適。顔のほてりなどに悩まされることなく、気持ちよくストレッチできます。

ヨガの注意点

・食後、入浴後は避ける
→食事のあとにヨガを行うと、内臓に負担がかかります。できれば食後2~3時間のヨガは控えましょう。ヨガをするなら空腹時がベスト。また、入浴後のヨガは心臓に負担をかけるのでNGです。

・絶対に無理をしない
→ヨガを行う際は、自分の体に無理をかけない範囲内で行いましょう。まだ不慣れなうちは「痛い」と感じることもありますが、「少し痛いけれど、気持ちいい」くらいにとどめて。

・反動をつけて動かない
→ヨガのポーズをとる際、反動をつけて動くのは控えましょう。反動で筋肉が縮んでしまい、筋肉痛の原因にもなります。体の硬い人でもヨガを続けていれば、少しずつ柔軟性がアップしていきます。

ヨガのDVDを見ながら自宅で行うこともできますが、ヨガのクラスに通うのもひとつの手。ヨガ教室を選ぶときには、まずは体験してみることがおすすめです。

室温39度前後の部屋で行う「ホットヨガ」も効果的。室温が高いなかでヨガをすることで、筋肉の柔軟性が上がり、体の深部まで無理なくストレッチすることができます。更年期のむくみや肩こり、腰痛の緩和にも効果的。

 

更年期の症状を緩和するヨガポーズは?

更年期の症状を緩和するためには、骨盤を整えることが大事です。骨盤のゆがみを整え、女性ホルモンのバランスを改善するポーズをご紹介しましょう。

更年期 ヨガ ポーズ

お尻を持ち上げるときに、お尻をギュッと締めるように意識しましょう。骨盤のゆがみが整えられ、子宮や卵巣の働きもスムーズになります。ホルモンバランスが安定することで、更年期の不快な症状も緩和されるはず。

更年期の筋力低下予防に‥「筋トレ」

更年期 筋トレ

筋肉は使わないでいると、少しずつ脂肪に置き換わってしまいます。ダイエットのためにも、適度な筋トレは必要です。

筋トレと言うと、ジムで行うような「ウエイトトレーニング」をイメージしてしまうかもしれませんが、このようなトレーニングは体が運動に慣れている人向け。

慣れていない方が急に激しい筋トレをすると筋肉痛になり、運動そのものがイヤになってしまいます。更年期世代の筋トレは無理のない範囲で、まずはユルいものから始めてみましょう。

更年期世代におすすめの筋トレ

・ラジオ体操
まずはラジオ体操で全身の筋肉に刺激を!3分で済む全身運動です

・スクワット
下半身を鍛えることも大切です。両膝をゆっくり曲げてスクワットを。

・腕立て伏せ
床にひざをつけた状態で、無理のない回数行いましょう。

自宅で筋トレをするときも、「とにかく毎日、腹筋30回!」などとストイックな目標はたてず、更年期世代は筋トレをしたら2日前後休息を入れながら、長く続けていきましょう。

筋肉は適度なトレーニングをすることで、何歳になっても増やすことができると言われています。今からでも遅くありません!

日々の生活で、更年期の運動不足解消!

更年期 運動不足

「定期的なウォーキングやヨガを始めたいけど、なかなか機会がなくて‥」という場合は、日々の「身体活動量」を増やすことを心がけてみては。

「身体活動量」とは、仕事・家事などの活動を含む運動量全体のこと。意識して体を動かすことで、家事も立派なエクササイズになります。

床のぞうきんがけや窓拭きは二の腕の筋トレにもなり、家のそうじはダイエットになります。家もキレイになるので一石二鳥ですね。

・歯をみがきながらスクワットをする
・出かけるついでにウォーキングをする
・駅ではエスカレーターを使わずに階段を使う
・電車を待つ間、かかとを上げ下げしてふくらはぎの筋トレをする

すきま時間に「ちょこっと筋トレ」「ちょこっとウォーキング」など、こまめに体を動かすことを意識しましょう。日頃から体を動かすことで、筋力が維持され、基礎代謝の低下を予防することができます。

適度な運動で、爽やかな汗をかこう!

更年期 運動

更年期世代がムリなくできる運動について見てきました。

更年期世代の運動のメリット
・生活習慣病の予防になる
・更年期の症状が緩和される
・肥満予防、ダイエットになる

更年期世代におすすめの運動
・ウォーキング
・ヨガ、ホットヨガ
・筋トレ

意外な運動法としては「カラオケ」があります。歌うことも立派な運動になるので、歌好きな方におすすめ。横隔膜が動くことで心肺機能が高まり、お腹から声をだすことで腹式呼吸にもなります。

思い切り歌える一人カラオケでもOK。何かとストレスがたまりがちな更年期。汗をかくくらい熱唱してみては?
 

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執筆者:さつき


2017/05/22 更年期の運動、何から始めたらいい?ヨガやウォーキングのコツは? はコメントを受け付けていません。 更年期の対処法