pmsの「うつ」に‥覚えておきたいセルフケア方法3つ

pms うつ

「生理前になると、気分が落ち込む‥これってpmsのうつ?」

生理前には気分が落ち込むけれど、生理が始まるとうつ状態が解消される・・という場合。その気分の落ち込みは、pmsのせいかもしれません。

・何をしてもユウウツで楽しくない
・すぐ「どうせ私なんて」と思い、うつ状態になる
・自分がドン臭い人間に思えて、落ち込む
・涙もろくなり、ふとしたことで泣いてしまう
・何をするのもおっくうになる

そんな症状がでると、「もしかして私、うつ病なのかな?」と心配になりますね。

pmsのうつ状態と「うつ病」の違いとは。その対処法と治療法とは。生理前の気分の落ち込み対策などについて、まとめてみました。

pmsでうつ病みたいになる・・その原因って?

pms うつ病

生理前になると、気分の落ち込む、イライラする、うつ病のような状態になる・・
そんな“気持ちのトラブル”を感じる女性は多いもの。

pmsのうつの原因は主に「女性ホルモンの急な増減」だと考えられています。毎月の生理を司どる女性ホルモンは、感情にも大きな影響を与えるのです。

また生理前には、“ハッピーホルモン”とも呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が少なくなるため、イライラする、うつ病のような症状がでると言われています。

・睡眠時間が少ない
・仕事が忙しい
・ストレスを抱えている
・体が冷えている

こんな原因でも、pmsのうつ状態は悪化します。これは「女性ホルモンをつくれ」と司令を出す脳の視床下部がストレスの影響を受けやすいため。

・卵巣の働きが低下する
→ホルモン分泌が悪くなる
→pmsの諸症状、うつ感が強くなる

それでは、このpmsの「うつ状態」と「うつ病」には、どんな違いがあるのでしょうか。

pmsとうつ病の違いって?

pmsのうつ状態と「うつ病」とでは、決定的な違いがあります。

うつ病
生理周期と関係なく、気分が落ち込み、うつ状態が続く

pmsのうつ
生理周期と関連して症状があらわれる。生理がはじまるとうつ状態は解消される

・うつ状態が、生理周期と関連してあらわれるかどうか。
・生理が始まると症状が解消されるかどうか。

この2つがpmsのうつ状態と、うつ病を見分けるポイントになります。
また、あまりにpmsの気持ちの症状、うつ状態が重いようなら、pmddの可能性もあります。


pmdd(月経前不快気分障害)とは

・pms症状のなかでも「うつ状態になる」など、精神症状が強くあらわれる
・毎日の生活に支障がでるほど、症状が重い
・生理周期にあわせて症状が悪化したり、軽快したりする

pmddだと、病院で治療を受ける必要があります。「もしかしてpmddかも?」と思ったら、早めに医療機関での受診を。

pmsのうつ対策!覚えておきたい対処法3つ

pms うつ 対策

「生理前はうつっぽくなるけど、生活に支障がでるほどじゃないかな・・」

そんな場合は、セルフケアでうつ対策をするのも充分にアリ。食生活や生活習慣の改善や、ストレスケアなどで、自分なりに対処することができます。

カンタンにできて効果的な「うつ対策」3つをあげてみましょう。

 

(1)セロトニンの材料となる食材を!

pmsのうつは、神経伝達物質「セロトニン」の不足が一因だと言われています。セロトニンを増やすためにも、セロトニンの材料となる食材を積極的に摂るようにしましょう。

セロトニンの材料のひとつは、「トリプトファン」というアミノ酸。この「トリプトファン」を多く含む食品を意識してとることで、pmsのうつ対策をすることができます。

トリプトファンを多く含む食品

・肉類
・チーズ
・アーモンド
・牛乳

食事のなかに以上の食材を積極的に取り入れてみて。
また、pmsのうつを悪化させる原因に「砂糖たっぷりの甘いスイーツ」などがあります。

甘いモノを食べると・・
→血糖値が急に上昇する
→その反動で急な低血糖状態に
→うつな気分になる

pmsのうつをこれ以上悪化させないためには。甘いおやつの替りに、ナッツやチーズを食べることがオススメ!

 

(2)体温を上げて、うつ対策を

うつ気分の人は、体温が低くなる傾向があるとか。そのため「カラダを温めて、代謝を高めること」は、うつ対策として十分に有効。

カラダを温めるアイデア

・半身浴でゆったりと、カラダの芯まで温まる
・腹巻きやレッグウォーマーをして、カラダを効率的に温める
・温め食材・根菜類やショウガなどをとり、体の内側から温める

体温を上げて代謝を高めれば、うつ対策だけでなく、ダイエットにもなるので一石二鳥!

 

(3)ストレスを解消する工夫を

「ストレス解消には、コレ!」「これをすれば元気が出る」という楽しみをみつけておきましょう。カラオケで歌う、アロマの香りを楽しむ、好きなDVDを見る・・など。カンタンなことでもいいのです。

おすすめのストレス解消法は、部屋で簡単にできるストレッチやヨガ。うつ状態だからとじっとしていると、血流も悪くなり、落ち込みに拍車がかかります。

ココロと体はつながっているので、うつ対策には「笑うこと」も有効。落ち込んでいるときでも笑顔をつくってみると、気持ちが明るくなります。

「笑いヨガ」を試してみるのもいいですね。自律神経のバランスも整い、免疫力もアップします。

pmsのうつ、どんな治療をするの?

pmsの“うつ”を治療するために医療機関を受診するとなると、何科に行ったらいいのでしょうか。

pmsの症状全般の治療
→婦人科・女性外来へ
→血液検査や内診が行われ、低用量ピルや漢方薬などが処方されます

pmsの精神的な症状の治療
→心療内科・精神科へ
→医師のカウンセリングで治療方針を決定。精神療法や服薬治療が行われ、抗うつ薬や精神安定剤が処方されます

基本的に、治療には「健康保険」が適用されます。処方される薬も保険の適用内。ただ「自由診療」のクリニックなどでは、保険の適用外になります。

・pmsの病院での治療について
>pmsを治療するには│気になる費用や治療薬って?

pmsのうつ、漢方でケアするなら

女性ホルモンの乱れが原因の「うつ」に効果的な漢方の薬もあります。

「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」
「加味逍遙散(かみしょうようさん)」
「桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)」
「温清飲(おんせいいん)」

一般的には、以上のような漢方がよく使われますが、各個人の体質によってピッタリの処方は違います。病院(できれば漢方専門医)に処方してもらうのが確実かもしれません。

「うつ」をケアするサプリ

「抗うつ薬を飲むのは抵抗がある。漢方薬は何を飲んだらいいか分からない・・」という場合。pmsを改善するサプリがおすすめ。

pmsサプリのなかには、「気持ちの症状・うつ状態」をケアするサプリもあります。

pms うつ 治療

「女性のミカタ(やすらぎ編)」というサプリは、「pmsの気持ちの症状」をケアするサプリ。

pms うつ 治療

漢方の生薬としても使われる「ラフマ」を配合。「ラフマ」には、幸せを感じるホルモン「セロトニン」を増やす作用が認められています。

気持ちを安定させる「抗うつ効果」があり、神経過敏や不眠にも効果的。
 

他にも「女性のミカタ」は、pmsの症状全般・生理痛に効果のある月見草オイル(γリノレン酸)、ビタミンB群、イソフラボンなどを配合。

pmsの医薬品「プレフェミン」(1890円)よりも手頃な価格で、1ヶ月分は1782円。初回は980円でお試しできます。

・「女性のミカタ」について詳しくは・・
>「女性のミカタ」を徹底解説!気になる効果と成分は?

しっかり休むことも、立派なセルフケア!

pms うつ

pmsのうつ症状の原因や治療、うつ対策などについて見てきました。

生理前のうつ状態について
・pmsのうつは、女性ホルモンの急激な増減が原因
・睡眠不足、ストレス、冷えなどで、うつ状態は悪化

pmsの“うつ”と“うつ病”の違い
・うつ病・・生理周期と関係なく、うつ状態が続く
・pmsのうつ・・生理周期と関連して、うつ状態になる
・pmsのうつ症状があまりに重いと、pmddの可能性も

うつ対策
・トリプトファンを多く含む食品を
・体温を上げる工夫をする
・ストレスを解消する

うつ状態の治療
・病院で治療するなら、心療内科か精神科へ
・漢方薬、サプリも効果的

生活のリズムの乱れは、自律神経のバランスを崩し、pmsのうつを悪化させることも。できれば毎日、同じくらいの時間に起きる習慣、眠る習慣を。

pms期をハッピーに過ごすコツは、十分な睡眠時間と休息時間を確保すること。そして仕事や家事のペースを少し落とすこと。しっかり休むことも立派な「セルフケア」なのです。

pmsに悩む女性は、完璧主義で手抜きができないタイプに多いとも言われます。そんなアナタこそ、生理前くらいはゆっくり休まないと、ね。
 

執筆者:さつき