pmsのイライラ対策に!具体的なイライラ解消法5つ

pms イライラ

pmsの典型的な症状、イライラ・・

生理前のイライラ感って、本当に困りもの。どうして、普段は気にならない事にもイライラして、怒りを爆発させてしまうんだろう?

・pmsのイライラを抑えるにはどうしたらいい?
・ひどいイライラを解消する方法が知りたい!
・穏やかに過ごせる薬やサプリなんてある?

pmsのイライラが緩和されるヒントや、イライラ解消法、pmsの市販薬などについて、まとめてみました。

pmsのイライラ対策に!ひどいイライラを抑える具体的な方法5つ

pms イライラ

イライラするのはpmsのよくある症状のひとつ。「生理前はイライラしがちになる」ってわかっていても、つい怒りっぽくなってしまうから困りものですね。

pmsのイライラを抑えるために有効な対策とは。今日からできる具体的な「イライラ解消方法」5つを見てみましょう。

 

(1)ハッピーホルモン「セロトニン」を増やす工夫を

pmsのひどいイライラの原因は、脳内物質「セロトニン」が生理前に不足するためではないかと言われています。

「セロトニン」とは・・
・気持ちを落ち着かせ、穏やかにする働きのあるホルモン
・セロトニンの分泌が少なくなると、ちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだり、気持ちが不安定になる

セロトニンの原料は、アミノ酸の一種である「トリプトファン」。バナナや乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

トリプトファンを多く含む食べ物

・豆乳、納豆などの大豆製品
・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・豚肉・鶏肉などの肉類
・卵、牛乳、バナナなど

これらの食品をバランスよく食生活にとりいれてみて

また、このトリプトファンがセロトニンになるために必要なものがあります。
それは「太陽光の刺激」。太陽の光を浴びると、トリプトファンがセロトニンになるのです。

pms イライラ 対策

光と言っても、屋内の人工的な明かりでは不十分。屋外で太陽の光をたっぷり浴びることが重要。イライラ解消のためには、昼間はできるだけ外に出かける機会を設けましょう

カラダを適度に動かすことで、脳の血のめぐりもよくなり、視床下部からの信号を卵巣に伝える「脳下垂体」の働きも活発になります。

まずはしっかり食べて、運動すること。pmsのひどいイライラ解消の基本です!

 

2)セロトニンを増やす呼吸法を

イライラを抑える「セロトニン」が増える呼吸法もあります。自律神経を調節するためにも役に立つので、イライラした時には試してみて。

・セロトニンが増える呼吸法

1)いすに腰かけて、お腹をへこませながら、鼻から息を吐いていきます
→10秒以上かけて、ゆっくり吐き出すのがポイント

2)今度はお腹をふくらませながら、鼻から息をゆっくりと吸います
→時間をかけてゆっくりと、息を吸って、吐いて、と3分以上くりかえします

3)意識してゆっくりと呼吸をすると、セロトニンは分泌されていきます

「ちょっとイライラしてる、情緒不安定かも」って思ったら、落ち着いて深い呼吸をしてみて!

 

(3)眠りの質を上げて、イライラ緩和

イライラしがちなpms期は、ココロも体も消耗しやすい時期。睡眠不足が続き、疲れがリセットされない状態が続くと、イライラ感も増幅されます。

カラダの疲れ=心の疲れ。
気持ちに余裕がないときほど、頭のスイッチを切って、夜は早めに休むようにしてみましょう。頭もカラダもしっかり休めば、疲れもひどいイライラ感も軽減されるはず。

「そんなこと言っても、イライラして眠れないの!」という場合は、脳がリラックスできる環境を準備してみましょう。

眠りの質を上げるヒント

・部屋を暗くして、電球色の照明を使う

→眠る前は、明るい蛍光灯の照明はオフ。温かみのある電球色の灯りをともしましょう。まわりが暗いと、睡眠サイクルをコントロールする「メラトニン」が分泌されます。

・眠る前に、カフェインを含まない温かいハーブティーを

スムーズに眠りにつくために、カフェインを含まない温かいハーブティーを飲むのも効果的。気持ちを穏やかにする効果のあるカモミールなどがおすすめ

牛乳を飲んでもお腹がゴロゴロしないなら、ホットミルクもOK。牛乳にはトリプトファンが含まれているため、安眠を誘ってくれます。逆に、コーヒーや紅茶など、カフェインを多く含むものは避けましょう。

 

(4)ゆっくり入浴する

イライラしている時は、シャワーですませてしまわないで、ゆったり湯船につかりましょう。ぬるめのお風呂でじっくり温まる「半身浴」もおすすめ。

半身浴のポイント

・みぞおちから下だけお湯につかるようにする
・お湯の温度は、38~40度くらいとぬるめで
・20分以上ゆったり湯船につかる

冷えてコチコチになった体は、ついイライラしてしまう体。
血のめぐりを促進すれば、pmsの改善にも効果があります。いい香りの入浴剤を使うなどして、がんばっている自分をいたわってあげましょう。

 

(5)イライラした気持ちを、一度紙に書き出して解消する

イライラした感情を爆発させると、周囲の人に迷惑がかかる上に、あとで自己嫌悪に・・
負のスパイラルにどっぷりとハマってしまいます。

とはいえ、イライラした気持ちを抑えてばかりいたら、それが新たなストレスに。イライラした気持ちは、ためたままにしないで、紙に書いて解消してみましょう。

・大きな白い紙を準備する
・順番なんて関係なく、とにかく書き出していく
・実際に手を動かして、書き出してみるのがポイント
・不安感がある場合は、何を不安に思っているかを書く
・怒りがとまらない場合は、怒りの原因を書く

書いてみると、だんだんと思考がクリアになっていきます。「なーんだ、こんな小さなことでイライラしてたのか」と思えればオッケー!少なくとも、何かの解決の糸口はみつかるはず。

何かに気がついたり、納得できたり、書いてスッキリ解消できたら、ビリビリと破いてやぶいて捨ててしましょう。(紙をとっておかないのがポイント!)「イライラもゴミ箱に捨ててしまった」というイメージで。

・pmsのひどいイライラを書き出して解消!
>pmsのイライラがひどい女子、ちょっと注目!(紙とペンを持参)

pmsのイライラを薬・サプリで緩和するなら

pms イライラ 薬

pmsのひどいイライラを解消するセルフケア方法を見てきましたが、「セルフケアだけでは不十分!」という場合。pmsの薬や漢方などの力を借りて治療するものアリ。

pmsの治療で病院を受診したら、多くの場合、低用量ピルか漢方の薬が処方されます。市販の漢方薬も多くありますし、pmsを改善するサプリもあります。それぞれの特徴を見てみましょう。

 

・低用量ピル

女性ホルモンに似た成分が含まれるホルモン剤。服用すると排卵が止まるため、ホルモンバランスの波が穏やかになり、pmsの症状が緩和されます。吐き気や不正出血などの副作用が起きる可能性もあります。

・pmsの治療によく使われる低用量ピルについて詳しく
>pmsにピルは効かない!?気になるピルの、ホントのところ

 

・漢方薬

漢方の薬もpmsの治療によく病院で処方されます。病院で処方される漢方には、健康保険が適用され、本人の負担は1~3割程度。

漢方の薬は、市販のものも多く販売されています。pmsのイライラには「加味逍遥散」などがよく使われますが、漢方薬は体質にあうことが重要なので、個人の判断で自分にピッタリの漢方を選ぶのは難しいかも。

・pmsの治療によく使われる漢方薬について
>pmsには、漢方がジワジワ効くってホント?

 

・市販のpmsの薬

pms イライラ 薬

市販のpmsの薬には「プレフェミン」があります。生理前のひどいイライラなどに改善効果のあるハーブ「チェストベリー」を40mg配合。薬局で買えますが、第1類医薬品なので、薬剤師の問診を受ける必要があります。

・pmsの市販の治療薬「プレフェミン」について
>プレフェミンを徹底解説!効果や副作用、実際どうなの?

 

・pmsのイライラを改善するサプリ

pms イライラ 薬

「プレフェミン」ほどの知名度はありませんが、pmsを改善するなら「女性のミカタ」というサプリメントもおすすめ。

「プレフェミン」と同じチェストベリーが40mg入っていて、「プレフェミン」よりもお値段がおトク。(プレフェミン‥1890円/女性のミカタ‥1782円)

・pms改善サプリ「女性もミカタ」について
>「女性のミカタ」を徹底解説!気になる効果と成分は?

イライラする自分も認めてあげて

pms イライラ

pmsのひどいイライラを抑える方法や解消のヒント、医薬品やpms対策サプリについて見てきました。

pmsのイライラを抑える方法
・セロトニンを多く含む食べ物を意識して摂る
・太陽光の下で、適度に体を動かす
・セロトニンが増える呼吸法を
・眠りの質を上げる工夫をする
・ゆっくり入浴してカラダを温める
・紙に書き出してイライラを解消する

pmsのイライラを薬で緩和するなら
・低用量ピル
・漢方薬
・pmsの医薬品「プレフェミン」
・pms対策サプリ「女性のミカタ」

イライラしがちなpms期は、なるべく1人ですごすのがベター。イライラを周囲にぶつけて気まずくなったりしたら、余計傷が大きくなるというもの。一人時間がキープできる環境にあるなら、pms期は「おひとりさま」を楽しんで。

子育て中などで、1人の時間をキープするのも難しい場合は、「早寝早起き」「外遊び」がイライラ解消のカギ。あるいは手軽にサプリなどの力を借りよう。

イライラを抑えること、解消することももちろん大切だけど、イライラしている自分を認めてあげることも大切。完璧な人間なんていないのだから、自己嫌悪にならなくても、大丈夫!
 

執筆者:さつき